8kg 살이 빠져서 40대 최저 몸무게를 찍고 운동을 시작했다. 나는 운동하면서 몸무게를 늘리는 편이라. 근데 이번에는 나름 복근까지는 만들겠다는 생각으로 몸무게를 늘려도 체지방률을 낮춰야지 하는 생각으로 몸무게를 늘리고 있다. 그러니까 린매스업이나 상승 다이어트는 아닌 거지. 이 둘은 몸무게를 줄이면서 지방을 줄이고 근육을 키우는 거고. 나는 몸무게를 늘리면서 지방은 줄이고 근육을 키우는 거고. 생각보다 어렵다. 내가 키울 근육량은 줄어든 지방량에 늘릴 몸무게니까. 줄어든 지방만큼 근육을 키우는 것도 아니고 그보다 더 키워야 하니까.
체지방률
내가 유산소 운동을 하는 것도 웨이트 전 웜업을 위해서도 있지만 체지방 감소를 위해서도 있었던 건데, 그래도 꾸준히 하니까 체중 8kg 빠진 게 4kg 은 복구했고(지금은 좀 정체기인지 4.5kg 에서 잘 늘지를 않는다.) 체지방량은 감소했고, 근육량은 증가했다. 딱 내가 원하는대로 된 셈. 그렇다고 해서 아직 체지방률이 놀라울 정도로 줄어들지는 않았는데, 12.4% 정도 수준이다. 내가 원하는 체지방량은 8~10% 정도 수준인데. 근데 이거 생각보다 좀 쉽지가 않은 듯. 뭐 많이 먹지도 않았는데, 일주일만에 체지방율이 1% 가까이 늘어나기도 하고 말이지.
그래서 식단 관리를 해야겠다는 생각이 들었다. 그렇다고 내가 선수할 것도 아닌데, 영양사도 아닌데 빡세게 식단 관리를 하려고 하는 건 아니고, 방향만 설정하려는 거다. 대신 꾸준하게 계속 해나갈 수 있도록 말이지. 뭐 그런 거 있잖아. 건강을 생각한다고 채식주의자에 영양성분 일일이 따져서 끼니 챙기고 그러면 나는 그게 더 스트레스일 거 같고 행복하지 않을 거 같다. 그렇게 건강 챙기다가 교통 사고 당해 죽을 지도 모르는 건디. ㅎ 그래서 방향만 설정하는 거다. 내 식습관에서 고쳐야할 부분은 고쳐가는 방향으로 하려고 말이지.
식단 관리 방향
1. 탄수화물 줄이기
살면서 이거 의식해본 적 없다. 그냥 운동할 때 단백질 보충제 정도만 먹지 요즈음 흔한 아르기닌도 먹지 않는다. 일단 탄수화물은 줄여야겠다는 생각이 들더라. 그래서 예전에는 체중 증가를 위해서는 밥을 많이 먹었는데(한 끼에 두 공기 정도?) 이제는 밥 양은 줄여야겠다. 한 끼에 한 공기지만 작은 공기로. 대신 부족한 영양분을 단백질로 채워야할 듯 싶다. 즉 저탄고단식을 해야할 듯. 그러니까 식사할 때 항상 단백질 중심의 식단으로 바꿔야겠다는 생각이 든다. 아무리 운동하면 뭐하나 식단 관리 안 하면 안 되는데.
그리고 빵, 면류는 가급적 삼가할 생각이고. 뭐 음식에 욕심이 많은 편이 아니라(그냥 살기 위해서 먹는 정도라) 이런 거는 얼마든지 지킬 수 있는데, 평소에 내가 뭐 빵이나 면류를 많이 먹지도 않아. 그냥 지금처럼 먹고 싶을 때 먹는 정도만 해도 충분할 듯 싶다는 생각이 든다. 새벽에 라면 먹는 것만 조심하자.
2. 단백질 늘리기
사실 단백질 늘리려면 보충제만 먹어도 된다. 단백질 보충제가 있는데 굳이 단백질 식단까지 해야 하냐 싶었거든. 근데 우리 뇌가 인지하는 게 다르단다. 쉽게 얘기해서 액체로 마시는 단백질이랑 음식으로 씹어서 먹는 단백질은 포만감 차이가 있다고 하네. 그래서 단백질 보충제 먹는다고 배부르지 않다고 하는 모양. 거기다가 단백질만 섭취한다고 되는 게 아니잖아. 무기질도 있고 말이지. 그래서 식단을 단백질 중심으로 바꿔야 하는데, 많이들 먹는 게 닭가슴살이랑 계란이잖아? 그런데 가성비 및 영양소 등 여러가지 따져보니 그게 가장 좋은 음식이 아니더라. 찾다보니 나오대. 유투브에. 참 요즈음에는 유투브에 정보가 넘쳐나는 듯.
정리
영상 다 보고 간략하게 정리하자면 이렇다.
소: B+ 척아이롤 B 다른 부위(가격이 비싸 가성비 떨어져서 등급 낮음)
돼지: S 목전지 > A 목심, 전지 > A- 후지 > B+ 안심, 등심 > C 삼겹살
닭: S 닭다리살 > A 닭가슴살, 구운치킨 > B 후라이드 치킨(튀김옷이 적은) > C 양념치
생선: S 고등어 > A+ 참치통조림, 갈치, 연어
기타: A+ 계란, 유청단백질(WPC, 운동 후 섭) > C+ 비엔나소세지 > F 곱창, 막창
목전지? 첨 들어보는데, 한 번 가서 물어봐야겠다. 정육점에 가서. 닭은 닭가슴살보다 닭다리살이 더 낫네. 의외로 참치통조림 자주 애용해야겠다. 그것만 먹어서는 사실 먹기 힘들겠지만 다른 거랑 함께 먹으면 되니까. 게다가 영상 보면 돈까스(B)도 의외로 단백질 공급원으로 좋더라. 내가 즐겨 사먹는 음식인데. 여튼 이 정도만 정리하고 의식하고 가급적 밥 양은 줄이고 단백질 많이 섭취해야할 듯.
내가 이렇게 신경 쓰는 건 그래도 이번에 운동하면서 복근은 만들자는 생각에서다. 보통 선수들이 3-4% 정도 한다. 대회 나가기 전에 말이다. 그렇게까지 하고 싶은 생각은 없고, 내 목표는 8~10% 정도 사이를 유지하는 건데, 나이가 드니 희한하게 아랫배가 자꾸 나오려고 하는 거 같아서 복근 운동 열심히 하고 있는 거다. 내가 볼 때는 8~10% 정도만 유지하면 그 이하로는 굳이 노력할 필요는 없는데, 이게 쉽지가 않네. 다음은 체지방률에 따른 신체 변화 이미지다. 참고. 사진에는 8~10%가 없지만 6~7%와 10~12% 사이 정도라고 생각하면 될 듯.
