웨이트 트레이닝을 하다 보면 보충제를 먹는 경우가 많다. 나도 운동 처음 시작했을 때, 보충제를 먹으면서 살도 찌우고 근육도 키우고 했었기에 보통 때는 보충제를 안 먹다가도 운동을 하면 항상 보충제를 먹곤 했었다. 보충제를 먹는 목적에 따라 보충제의 선택도 달라지긴 하지만 공통적으로 보면 물이나 우유에 타먹는 가루로 된 보충제는 유청 단백질(Whey Protein)이다.
보충제 중에 웨이 프로틴이라는 보충제도 있었던 걸로 기억한다. 근데 우리가 배웠던 단백질의 종류에서는 들어보지 못한 단백질인 듯 하다. 그럼 유청 단백질은 무엇이고, 왜 웨이트 트레이닝 시에는 유청 단백질로 단백질 보충을 하는 것일까? 당연히 근육을 만들기 위해서 적합하니까 그러는 것이라는 건 누구나 알고 있지만 말이다. 그래서 정리했다. ^^;
단백질을 만드는 원료, 아미노산(Amino acid)
아미노산이란 단백질을 만드는 원료다. 고로 아미노산이 없으면 단백질을 만들 수가 없다. 이런 아미노산은 20개가 있는데, 이 중에 12개는 체내에서 만들어진다. 이렇게 얘기하면 우리가 아무 것도 안 해도 체내에서 만들어지냐 생각할 수도 있겠지만 그건 아니고, 우리가 먹는 음식을 원료로 해서 12개의 아미노산을 우리 몸에서 만들어내는 거다.
체내에서 합성할 수 없는 아미노산, 필수 아미노산
그런데 나머지 8개는 우리 몸이 만들어낼 수가 없다. 이 8개의 아미노산은 음식을 통해서만 섭취 가능하다. 즉 우리 몸에서 합성되지 않는 아미노산이기에 음식에 포함된 아미노산을 섭취해야만 그 아미노산을 얻을 수 있다는 얘기. 아마 필수 아미노산에 대해서 찾아보다 보면 어떤 데는 9개라고 언급되어 있기도 하고 어떤 데는 8개라 언급되어 있기도 하는데 둘 다 맞는 소리다.
왜냐면 히스티딘(histidine)이란 아미노산은 유아기 때는 체내에서 합성할 수 없으니 음식물로만 섭취해야 하기 때문. 그래서 유아기 때는 9개가 되고 그 때가 지나면 8개가 되니 어느 때냐는 것이 명시되지 않은 이상 틀렸다라고 하기는 애매하지 않나? ^^; 여튼 이렇게 체내에서 합성할 수 없는 아미노산을 필수 아미노산이라고 한다. 필히 섭취해야만 하니까.
그럼 필수 아미노산이 없으면 어떻게 될까? 단백질도 종류가 무진장 많다. 대략 8만개 정도? 각각의 단백질에는 다양한 아미노산들이 다양한 방식으로 결합되어 있는데 그 중에 필요한 아미노산이 없으면 해당 단백질을 만들 수가 없다는 거다. 만약 어떤 단백질을 만드는 데에는 특정 아미노산이 사용되지 않는다고 할 경우, 그 단백질은 만들 수 있겠지만...
그러나 아미노산은 20개지만 이를 합성해서 만드는 단백질은 8만개 정도라는 걸 고려하면 단순하게 계산해서 1개 아미노산이 없으면 4천개의 우리 몸에 필요한 단백질을 만들 수 없다는 계산이 나온다. 물론 단순하게 계산해서다. 꼭 이렇다는 게 아니라. 딴지 걸기 없음. 고로 문제가 생긴다. 우리 몸에 필요한 단백질을 생산하지 못하니까.
필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 동물성 단백질
자 이제 단백질 얘기로 넘어가자. 위에서 아미노산 얘기를 한 데에는 다 이유가 있다. 그건 읽다 보면 알 것이고~ 단백질의 종류를 어떤 기준으로 나누느냐에 따라 다양하게 나눌 수 있지만 여기서는 동물성 단백질과 식물성 단백질 크게 두 개로 나눈다. 근데 문제는 식물성 단백질은 대개 하나 이상의 필수 아미노산이 결여되어 있다는 거다.
왜 우리가 그냥 흰쌀밥을 먹기 보다는 잡곡을 먹는 게 좋냐고 하면 이런 부분 때문이다. 쌀에는 없는 필수 아미노산이 콩에는 있고 콩에는 부족한 필수 아미노산이 쌀에는 풍부하고. 이에 반해 동물성 단백질은 필수 아미노산을 모두 함유하고 있고 골고루 함유하고 있다는 장점이 있다. 자 이제 유청 단백질에 대해서 얘기하자.
치즈를 만드는 과정에서 나오는 유청 단백질
유청은 우유를 치즈로 만들 때 나오는 액체다. 이 유청에는 필수 아미노산 8개가 모두 풍부하게 들어 있고, 체내에 흡수되는 비율이 뛰어나다. 그래서 웨이트 트레이닝 시에 보충제로 유청 단백질을 먹는 거다. 단백질의 종류가 아니라 어디서 얻은 단백질이냐로 말을 만든 게 유청 단백질이란 거지. 참고로 계란 흰자에서 추출한 거를 난백 단백질이라고 부른다.
그런데 유청에는 단백질 외에도 유당이나 지방이 있어서 단백질만 추출하는 과정을 거치게 되는데, 이 과정을 통해서 유청 단백질이라도 품질이 다른 유청 단백질이 생기게 되는 거다. 그게 WPC, WPI, WPH라고 불리우는 것들이고. 마치 원유를 정제하면서 고급 휘발유, 무연 휘발유, 경유 등이 나뉘는 것과 비슷하다. 이러한 유청 단백질에 대해서는 다음 글에... ^^;
보충제 중에 웨이 프로틴이라는 보충제도 있었던 걸로 기억한다. 근데 우리가 배웠던 단백질의 종류에서는 들어보지 못한 단백질인 듯 하다. 그럼 유청 단백질은 무엇이고, 왜 웨이트 트레이닝 시에는 유청 단백질로 단백질 보충을 하는 것일까? 당연히 근육을 만들기 위해서 적합하니까 그러는 것이라는 건 누구나 알고 있지만 말이다. 그래서 정리했다. ^^;
단백질을 만드는 원료, 아미노산(Amino acid)
아미노산이란 단백질을 만드는 원료다. 고로 아미노산이 없으면 단백질을 만들 수가 없다. 이런 아미노산은 20개가 있는데, 이 중에 12개는 체내에서 만들어진다. 이렇게 얘기하면 우리가 아무 것도 안 해도 체내에서 만들어지냐 생각할 수도 있겠지만 그건 아니고, 우리가 먹는 음식을 원료로 해서 12개의 아미노산을 우리 몸에서 만들어내는 거다.
체내에서 합성할 수 없는 아미노산, 필수 아미노산
그런데 나머지 8개는 우리 몸이 만들어낼 수가 없다. 이 8개의 아미노산은 음식을 통해서만 섭취 가능하다. 즉 우리 몸에서 합성되지 않는 아미노산이기에 음식에 포함된 아미노산을 섭취해야만 그 아미노산을 얻을 수 있다는 얘기. 아마 필수 아미노산에 대해서 찾아보다 보면 어떤 데는 9개라고 언급되어 있기도 하고 어떤 데는 8개라 언급되어 있기도 하는데 둘 다 맞는 소리다.
왜냐면 히스티딘(histidine)이란 아미노산은 유아기 때는 체내에서 합성할 수 없으니 음식물로만 섭취해야 하기 때문. 그래서 유아기 때는 9개가 되고 그 때가 지나면 8개가 되니 어느 때냐는 것이 명시되지 않은 이상 틀렸다라고 하기는 애매하지 않나? ^^; 여튼 이렇게 체내에서 합성할 수 없는 아미노산을 필수 아미노산이라고 한다. 필히 섭취해야만 하니까.
그럼 필수 아미노산이 없으면 어떻게 될까? 단백질도 종류가 무진장 많다. 대략 8만개 정도? 각각의 단백질에는 다양한 아미노산들이 다양한 방식으로 결합되어 있는데 그 중에 필요한 아미노산이 없으면 해당 단백질을 만들 수가 없다는 거다. 만약 어떤 단백질을 만드는 데에는 특정 아미노산이 사용되지 않는다고 할 경우, 그 단백질은 만들 수 있겠지만...
그러나 아미노산은 20개지만 이를 합성해서 만드는 단백질은 8만개 정도라는 걸 고려하면 단순하게 계산해서 1개 아미노산이 없으면 4천개의 우리 몸에 필요한 단백질을 만들 수 없다는 계산이 나온다. 물론 단순하게 계산해서다. 꼭 이렇다는 게 아니라. 딴지 걸기 없음. 고로 문제가 생긴다. 우리 몸에 필요한 단백질을 생산하지 못하니까.
필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 동물성 단백질
자 이제 단백질 얘기로 넘어가자. 위에서 아미노산 얘기를 한 데에는 다 이유가 있다. 그건 읽다 보면 알 것이고~ 단백질의 종류를 어떤 기준으로 나누느냐에 따라 다양하게 나눌 수 있지만 여기서는 동물성 단백질과 식물성 단백질 크게 두 개로 나눈다. 근데 문제는 식물성 단백질은 대개 하나 이상의 필수 아미노산이 결여되어 있다는 거다.
왜 우리가 그냥 흰쌀밥을 먹기 보다는 잡곡을 먹는 게 좋냐고 하면 이런 부분 때문이다. 쌀에는 없는 필수 아미노산이 콩에는 있고 콩에는 부족한 필수 아미노산이 쌀에는 풍부하고. 이에 반해 동물성 단백질은 필수 아미노산을 모두 함유하고 있고 골고루 함유하고 있다는 장점이 있다. 자 이제 유청 단백질에 대해서 얘기하자.
치즈를 만드는 과정에서 나오는 유청 단백질
유청은 우유를 치즈로 만들 때 나오는 액체다. 이 유청에는 필수 아미노산 8개가 모두 풍부하게 들어 있고, 체내에 흡수되는 비율이 뛰어나다. 그래서 웨이트 트레이닝 시에 보충제로 유청 단백질을 먹는 거다. 단백질의 종류가 아니라 어디서 얻은 단백질이냐로 말을 만든 게 유청 단백질이란 거지. 참고로 계란 흰자에서 추출한 거를 난백 단백질이라고 부른다.
그런데 유청에는 단백질 외에도 유당이나 지방이 있어서 단백질만 추출하는 과정을 거치게 되는데, 이 과정을 통해서 유청 단백질이라도 품질이 다른 유청 단백질이 생기게 되는 거다. 그게 WPC, WPI, WPH라고 불리우는 것들이고. 마치 원유를 정제하면서 고급 휘발유, 무연 휘발유, 경유 등이 나뉘는 것과 비슷하다. 이러한 유청 단백질에 대해서는 다음 글에... ^^;
